Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zachowania zdrowych kości i mięśni, ale to nie wszystkie jego role! Do jakich konsekwencji może doprowadzić niedobór tego pierwiastka? Jaki magnez wybrać i który jest najlepiej przyswajalny? Podpowiadamy, w jakich naturalnych źródłach jest obecny i która forma jest najlepsza!
Spis treści
Magnez pełni rolę aktywatora w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i jest niezbędny do prawidłowej syntezy białka, tłuszczów i węglowodanów. Przyczynia się także do:
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w tym w procesie skurczu mięśnia sercowego poprzez wpływ na wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia i aktywność elektryczną komórek mięśnia sercowego. Dodatkowo reguluje aktywność parathormonu, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a także wpływa na ich wzrost i gęstość. Magnez ma znaczenie dla zachowania równowagi elektrolitowej i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Mając świadomość, jak wiele ról pełni ten pierwiastek, warto dowiedzieć się, jak uzupełnić magnez w naturalny i najskuteczniejszy sposób. Podstawową metodą jest wzbogacenie diety o jego cenne źródła, do których zalicza się zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, orzechy i ziarna zbóż.
Niedobór magnezu może wynikać z niedostatecznej podaży tego pierwiastka wraz z dietą, ale nie tylko. Może wystąpić na skutek zaburzeń wchłaniania w jelitach lub towarzyszących chorób nerek. Co powoduje brak magnezu? Taki stan może skutkować osłabieniem mięśni, bolesnymi skurczami łydek, wypadaniem włosów, uczuciem zmęczenia, nieprawidłową pracą serca. Czasami obserwuje się również trudności z koncentracją i skupieniem uwagi. Wzrasta także ryzyko rozwoju osteoporozy.
Chcąc efektywnie uzupełnić poziom pierwiastka i zlikwidować niedobór, należy wprowadzić do diety bogate jego źródła lub sięgnąć po suplement diety. Warto jednak mieć świadomość, jaki magnez jest najlepszy! Jednocześnie należy wiedzieć, że uzupełnianie poziomu jest procesem, dlatego nie można stosować dawek wyższych niż zalecane, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Nadmiar magnezu jest równie niebezpieczny jak jego niedobór. Może wywierać szkodliwy wpływ na mineralizację kości, powodować zaburzenia świadomości i hipotonię mięśniową. Jednak takie objawy bardzo rzadko pojawiają się po podaniu doustnym – najczęściej wiążą się z podaniem dożylnym dużej dawki substancji.
Dane wskazują, że magnez z pożywienia ulega wchłonięciu w około 30-50%. Poziom wchłaniania zależy m.in. od formy podania magnezu. Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? Według badań najwyższą przyswajalnością wyróżnia się cytrynian oraz mleczan magnezu. Chcąc uzupełnić jego poziom, warto sięgnąć zatem po preparat z taką formą pierwiastka, a dodatkowo należy pamiętać, że na jego wchłanianie wpływają także inne czynniki. Znaczenie ma dostarczanie innych składników mineralnych.
W literaturze znajdujemy potwierdzenie, że wysoka ilość fosforu w diecie może obniżać wchłanianie magnezu. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku błonnika – duża ilość może przyczyniać się do ograniczenia wchłaniania magnezu. Chcąc uzupełnić niedobór magnezu należy ograniczyć również spożycie szczawianów i fitynianów, ponieważ tworzą one z magnezem nierozpuszczalne sole. Z kolei warto zwrócić uwagę na podaż białka i witaminy B6 w diecie, ponieważ udowodniono, że wykazują one korzystny wpływ na absorpcję magnezu.
Wiele osób zastanawia się, jaki magnez jest najlepszy. Producenci oferuję różnorodne preparaty, a w nich odmienne formy tego składnika:
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? W wielu badaniach udowodniono, że związki organiczne są lepszym wyborem, a to właśnie cytrynian może okazać się najlepszą propozycją. To związek cechujący się dobrą stabilnością, rozpuszczalnością i biodostępnością.
Producenci oferują magnez w różnych formach: kapsułek, tabletek, płynu czy proszku – jaki jest najlepszy? Forma podania ma znaczenie wyłącznie dla komfortu osoby przyjmującej dany suplement, a na skuteczność wpływa przede wszystkim ilość składnika, jego forma oraz obecność innych substancji, które mogą poprawić wchłanianie (np. magnez często dostępny jest wraz z witaminą B6, która przyczynia się do poprawy absorpcji). Jeżeli mamy wątpliwości, jaki magnez na skurcze, serce lub dla sportowców wybrać – warto zasięgnąć porady specjalisty (lekarza lub farmaceuty), który weźmie pod uwagę stan zdrowia, potrzeby organizmu i doradzi, jaka dawka i forma pozwoli przynieść pożądane rezultaty.