Witamina B12, znana także jako kobalamina, jest jednym ze związków niezbędnych do zachowania zdrowia organizmu. Bierze udział w wielu istotnych procesach i wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i krwionośnego. Gdzie występuje witamina B12 i w jakich pokarmach jest jej najwięcej? Czy możemy pokryć zapotrzebowanie na kobalaminę stosując zbilansowaną dietę? Kogo może dotyczyć niedobór witaminy B12 i czy warto sięgnąć po suplementy diety? Zachęcamy do zapoznania się z cennymi informacjami!
Spis treści
Witamina B12 zaliczana jest do grupy związków rozpuszczalnych w wodzie. Jedynymi organizmami, które mają zdolność jej syntetyzowania, są bakterie. Biorąc pod uwagę, że ludzie nie mają możliwości wytworzenia jej samodzielnie, powinni przyjmować ją wraz z dietą. Pełni wiele istotnych ról w ludzkim organizmie, a zapotrzebowanie na kobalaminę różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego.
Zanim dowiemy się, gdzie znajduje się witamina B12, warto odpowiedzieć sobie na pytanie dotyczące jej roli w organizmie. Nie bez powodu należy dbać o jej regularne dostarczanie wraz z dietą. Przede wszystkim pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i wspiera utrzymanie funkcji psychologicznych. Kobalamina może przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Ponadto uczestniczy w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i wspiera pracę układu odpornościowego. Ma znaczenie także dla utrzymania prawidłowego poziomu homocysteiny, a tym samym pomaga obniżać stężenie cholesterolu we krwi.
Biorąc pod uwagę znaczenie witaminy B12 dla organizmu człowieka, a także fakt, że nie jesteśmy w stanie samodzielnie jej syntetyzować, należy dostarczać jej wraz z pożywieniem. Warto zatem wiedzieć, gdzie występuje witamina B12 i jak skutecznie uzupełnić jej niedobór!
Choć najczęściej mówi się, że na niedobór witaminy B12 narażeni są weganie, wegetarianie oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym, to grupa tych osób jest zdecydowanie szersza. Warto wziąć pod uwagę, że niektóre grupy leków mogą prowadzić do zaburzeń wchłaniania kobalaminy (np. przeciwcukrzycowe). W grupie ryzyka znajdują się osoby niedożywione, nadużywające alkoholu, a także osoby w podeszłym wieku. W literaturze znajdujemy potwierdzenie, że po 50. roku życia obniża się poziom wchłania kobalaminy z przewodu pokarmowego.
Do głównych objawów niedostatecznej ilości witaminy B12 w diecie zalicza się zaburzenia w przebiegu procesu krwiotwórczego. Niedostateczna produkcja krwinek czerwonych może prowadzić do rozwoju niedokrwistości. Objawy niedoboru mogą przejawiać się także w dysfunkcjach układu nerwowego. U niektórych osób obserwuje się zwiększoną drażliwość, zaburzenia pamięci, mrowienie kończyn i obniżony nastrój. Niedostateczna ilość kobalaminy w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju depresji. Mogą występować także omdlenia i zawroty głowy. Konsekwencje zdrowotne uzależnione są od stopnia niedoboru i czasu jego trwania.
Warto wspomnieć, że niedobór witaminy B12 u dzieci może wywoływać poważne konsekwencje zdrowotne. W literaturze wskazuje się na przypadki małogłowia, opóźnienia i regresu w rozwoju, a także drgawek i zaburzeń odżywiania.
Gdzie jest najwięcej witaminy B12? Specjaliści często podkreślają, że najcenniejszym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Do tej grupy zalicza się mięso, podroby, jaja, nabiał, ryby i owoce morza. Są to bogate źródła łatwo przyswajalnej kobalaminy.
Właśnie z tego powodu o uzupełnianiu jej poziomu mówi się w przypadku osób wybierających roślinny model żywienia. Jak uzupełnić niedobór witaminy B12 w takiej sytuacji? Kobalamina jest obecna w niektórych algach, a także warzywach poddanych procesowi fermentacji. Jednak często wprowadzenie ich do codziennej diety okazuje się niewystarczające. W takiej sytuacji można rozważyć wzbogacenie posiłków o suplementy diety z witaminą B12. Powinniśmy mieć pewność, że wybieramy produkty pochodzące od sprawdzonych producentów.
Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12? Zdecydowanie najlepszym sposobem na dostarczanie kobalaminy, jest spożywanie jej bogatych źródeł wraz z dietą. Istnieje także możliwość spożywania produktów fortyfikowanych, czyli takich, które zostały wzbogacone w kobalaminę. Zalicza się do nich np. napoje roślinne wzbogacane witaminą B12 (sojowe, owsiane), które stają się cennym źródłem kobalaminy w diecie wegan i wegetarian.
Jeżeli z różnych przyczyn nie mamy możliwości ich spożycia, warto rozważyć suplementację. Jak wspomnieliśmy, należy postawić na produkty od sprawdzonych producentów, którzy dbają o wysoką jakość składu. Jednocześnie warto mieć świadomość, że zarówno niedobór, jak i nadmiar może powodować poważne skutki dla zdrowia. Dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości zalecamy konsultację z lekarzem, który zleci przeprowadzenie badań, a po analizie wyników wskaże, jakie kroki powinniśmy podjąć.
Źródła: